Üç şeye bakın: form, miktar, onay
Tek bir “en iyi” magnezyum yoktur. Bir magnezyum takviyesi seçerken şu üç soruyu sormanız yeterli:
- Hangi form? Magnezyumun hangi moleküle bağlı olduğu, nasıl çözündüğünü ve emildiğini etkiler. Sitrat gibi suda iyi çözünen formların, küçük çalışmalarda oksite göre daha iyi emildiği görülmüştür.
- Ne kadar magnezyum? Etiketteki “elementer magnezyum” miktarına bakın. Form adının yanındaki ağırlık bununla aynı şey değildir.
- Onaylı mı? Türkiye'de takviye edici gıdalar Tarım ve Orman Bakanlığı onayıyla satılır. Onay numarasını ve gereksiz katkı maddesi olup olmadığını kontrol edin.
Magnezyum ne işe yarar?
Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzim sisteminde görev alan bir mineraldir. Kaslar, sinirler, enerji üretimi ve kemik yapısı için gereklidir. Onaylı sağlık beyanlarına göre magnezyum:
- Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
- Elektrolit dengesine katkıda bulunur.
- Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
- Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
- Normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur.
- Normal protein sentezine katkıda bulunur.
- Normal psikolojik işleve katkıda bulunur.
- Normal kemiklerin ve dişlerin korunmasına katkıda bulunur.
- Hücre bölünmesi sürecinde rol oynar.
Bu ifadeler, Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği'nde yer alan onaylı sağlık beyanlarıdır. Magnezyum takviyesi bir ilaç değildir; hastalıkların önlenmesi veya tedavisi için kullanılmaz.
Magnezyum formları arasındaki farklar
Takviyelerdeki magnezyum her zaman başka bir moleküle bağlıdır. Bu molekül; formun ne kadar magnezyum taşıdığını, suda nasıl çözündüğünü ve mideye nasıl geldiğini etkiler. En yaygın formlar şunlar:
| Form | Bağlı olduğu molekül | Bilmeniz gereken |
|---|---|---|
| Magnezyum bisglisinat | Glisin (amino asit) | Şelat yapıdadır. Mideye nazik olmasıyla bilinir. |
| Magnezyum malat | Malik asit | Malik asit, hücrelerin enerji üretim döngüsünde yer alan doğal bir bileşiktir. |
| Magnezyum sitrat | Sitrik asit | Suda iyi çözünür. Yüksek miktarlarda bağırsakları yumuşatıcı etki gösterebilir. |
| Magnezyum taurat | Taurin (amino asit) | Magnezyumu, vücutta doğal olarak bulunan taurinle birlikte sunar. |
| Magnezyum oksit | Oksijen | Ağırlığına göre en çok magnezyumu taşır ama suda az çözünür. Küçük çalışmalarda emiliminin sitrata göre daha düşük olduğu görülmüştür. |
Tek form mu, birden fazla form mu?
Tek formlu ürünler de iş görür. Birden fazla formu bir arada kullanmanın amacı, tek bir formun özelliklerine bağlı kalmamaktır: suda iyi çözünen bir form, mideye nazik bir form ve farklı moleküllere bağlı formlar aynı tablette yer alır. Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, asıl önemli olan etiketteki toplam magnezyum miktarı ve önerilen kullanımdır.
B6 vitamini neden eklenir?
B6 vitamini; normal enerji oluşum metabolizmasına, sinir sisteminin normal işleyişine ve yorgunluk ile bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur. Magnezyumla aynı alanlarda görev aldığı için iki besin öğesi takviyelerde sıklıkla birlikte kullanılır.
Etiket nasıl okunur?
- Elementer magnezyum miktarını bulun. “500 mg magnezyum sitrat” ifadesi, tabletin 500 mg magnezyum içerdiği anlamına gelmez; sitratın yalnızca bir kısmı magnezyumdur. Besin değerleri tablosunda “Magnezyum” satırına bakın.
- Porsiyonu kontrol edin. Yazan miktarın tek tablet için mi, günlük porsiyon için mi verildiğinden emin olun.
- %BRD değerine bakın. Yetişkinler için magnezyumun beslenme referans değeri (BRD) 375 mg'dır. Etikette bu değerin yüzdesi gösterilir.
- Onay numarasını arayın. Türkiye'de satılan takviye edici gıdaların ambalajında Tarım ve Orman Bakanlığı onay numarası bulunur.
- Üst sınırı unutmayın. NIH, yetişkinlerde takviyelerden alınan magnezyum için üst sınırı günde 350 mg olarak belirtir. Bu sınır yiyeceklerden gelen magnezyumu kapsamaz.
Günde ne kadar magnezyum gerekir?
NIH'in önerdiği günlük alım miktarları (RDA) yaşa, cinsiyete ve döneme göre şöyle. Değerler miligram (mg) cinsindendir.
| Yaş | Kadın | Erkek | Hamile | Emziren |
|---|---|---|---|---|
| 14–18 | 360 | 410 | 400 | 360 |
| 19–30 | 310 | 400 | 350 | 310 |
| 31–50 | 320 | 420 | 360 | 320 |
| 51+ | 320 | 420 | – | – |
Kendi değerinizi ve bu miktarı karşılayan örnek bir günü ana sayfadaki hesaplayıcıda görebilirsiniz.
Besinlerde magnezyum
Magnezyumun büyük kısmını yiyeceklerden alırız. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar iyi kaynaklardır. NIH verilerine göre bazı besinlerdeki yaklaşık miktarlar:
| Besin | Porsiyon | Magnezyum |
|---|---|---|
| Kabak çekirdeği, kavrulmuş | 28 g | 156 mg |
| Chia tohumu | 28 g | 111 mg |
| Badem, kavrulmuş | 28 g | 80 mg |
| Ispanak, haşlanmış | Yarım su bardağı | 78 mg |
| Kaju, kavrulmuş | 28 g | 74 mg |
| Yer fıstığı, kavrulmuş | Çeyrek su bardağı | 63 mg |
| Siyah fasulye, pişmiş | Yarım su bardağı | 60 mg |
| Patates, kabuğuyla fırında | 100 g | 43 mg |
| Esmer pirinç, pişmiş | Yarım su bardağı | 42 mg |
| Sade yoğurt, az yağlı | 225 g | 42 mg |
| Muz | 1 orta boy | 32 mg |
| Somon, pişmiş | 85 g | 26 mg |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 23 mg |
Kimler dikkat etmeli?
NIH'e göre bazı gruplarda yetersiz magnezyum alımı daha sık görülür:
- Sindirim sistemi hastalığı olanlar (örneğin Crohn hastalığı veya çölyak)
- Tip 2 diyabet hastaları
- Alkol bağımlılığı olanlar
- Yaşlı yetişkinler
İlaç kullanıyorsanız
Magnezyum bazı ilaçlarla etkileşebilir. Bazı osteoporoz ilaçları (bisfosfonatlar), bazı antibiyotikler (tetrasiklinler ve kinolonlar), bazı idrar söktürücüler ve uzun süre kullanılan mide asidi ilaçları (proton pompası inhibitörleri) bunlar arasındadır.
Düzenli ilaç kullanıyorsanız, böbrek rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz ya da emziriyorsanız takviye kullanmadan önce doktorunuza danışın.
Movement Nutrition Magnezyum COMPLEX + B6
Ürünümüz beş farklı formu bir araya getiriyor: sitrat, oksit, malat, taurat ve bisglisinat. Her tablette 125 mg magnezyum (beslenme referans değerinin %33'ü) bulunuyor; 2 tablet 250 mg sağlıyor ve takviyeler için belirtilen 350 mg üst sınırının altında kalıyor.
Magnezyum COMPLEX + B6
Beş magnezyum formu (sitrat, oksit, malat, taurat, bisglisinat) ve B6 vitamini. Her tablette 125 mg magnezyum ve 5 mg B6 vitamini; yetişkinler için günde 1-2 tablet. 90 tablet, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı onay no 026154.
Sık sorulan sorular
En iyi magnezyum formu hangisi?
Herkes için geçerli tek bir form yok. Suda iyi çözünen formlar (sitrat, bisglisinat, malat gibi) genellikle tercih edilir. Asıl önemli olan, etiketteki elementer magnezyum miktarı ve önerilen günlük kullanımdır.
Magnezyum oksit kötü mü?
Kötü değil, ama suda az çözünür. Ağırlığına göre çok magnezyum taşısa da küçük çalışmalarda emiliminin sitrat gibi formlara göre daha düşük olduğu görülmüştür.
Magnezyum ne zaman alınmalı?
Ürün etiketindeki öneriye uyun. Mide rahatsızlığını önlemek için yemekle birlikte almak çoğu kişi için daha rahattır. Movement Nutrition Magnezyum COMPLEX için öneri, yetişkinlerde günde 1-2 tablet ve tercihen yemekle birliktedir.
Magnezyumun yan etkisi var mı?
Yiyeceklerden alınan magnezyum sorun yaratmaz. Takviyelerden yüksek miktarda alınan magnezyum ishal, bulantı ve karın krampına yol açabilir. Önerilen porsiyonu aşmayın; böbrek rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın.
Günde ne kadar magnezyum almalıyım?
Yetişkin kadınlar için 310–320 mg, erkekler için 400–420 mg önerilir. Bu miktarın büyük kısmı yiyeceklerden gelir. Takviyelerden alınan magnezyum için yetişkinlerde üst sınır günde 350 mg'dır.
Hamilelikte magnezyum kullanılabilir mi?
Hamilelikte günlük ihtiyaç 350–360 mg'a çıkar. Takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Kaynaklar
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği, sağlık beyanları listesi.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez.